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社區裡有位可愛的阿姨，雖然有著血壓、血糖高的狀況，但日常控制良好，除了有固定運動習慣，心情也都保持正向，是位很棒的客人。一次閒聊和她提到「地中海飲食」的抗發炎好處，突然笑著問：「所以是不是每天都要吃義大利麵、披薩，才叫地中海飲食？」
哈哈，其實不是的！
地中海飲食重點不在「吃哪一國的料理」，而是把餐桌上的選擇變健康：多蔬菜水果、豆類、全穀類、堅果和魚類，少一點加工食品與紅肉。簡單來說，就是讓每天的食物，變成保護血管、穩定血壓、抗發炎的小幫手。
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減低發炎指數
蔬菜、水果、橄欖油與堅果裡含有多酚、抗氧化物質與纖維，就像一群小小的清潔隊，幫忙減少身體裡過度的發炎訊號。
大型研究發現，採用地中海飲食後，與發炎有關的CRP、IL-6等指標可下降，血管功能也可能改善。
換句話說，不是把人體的免疫力關掉，而是讓原本太吵的警報器恢復正常。
穩定血壓狀況
血壓可以想像成，水流經水管時產生的壓力。
如果血管變得又硬又緊，就像水管被捏住一樣，裡面的壓力自然比較高。
地中海飲食含有較多蔬果、豆類、堅果、魚類與不飽和脂肪，有助於讓血管維持較好的彈性。統合分析顯示，地中海飲食可以讓收縮壓、舒張壓小幅下降；它不像降血壓藥一次降很多，而比較像每天把水管保養好一點，時間久了，慢慢地自然就會累積健康。
減少餐後血糖波動
全穀、豆類與蔬菜中的纖維，就像腸道裡的減速帶，讓糖分不要一下子衝進血液，因此飯後血糖比較不會衝高。
而用橄欖油、堅果、魚類，取代奶油、與加工肉品，就像把血管裡容易出問題的老舊貨車，換成比較好的車隊。
研究觀察到地中海飲食可改善部分血脂、胰島素阻抗與血糖相關指標。
要吃多少量呢？
我們不用每天拿電子秤，可以用自己的手來記憶：
(1) 蔬菜：每餐約1～2個拳頭。
約100克蔬菜，可想成1～1.5個拳頭，或約1小碗裝的熟蔬菜。
(2) 水果：每天約2～3份。
一份可以想成1個拳頭大小的蘋果、橘子，或約1小碗切好的水果。
(3) 魚類：一次約1個手掌大小。
一次大約100～120克，一週可安排3次飲食。
(4) 豆類：毛豆、黃豆、鷹嘴豆、紅豆等
一次約半碗～1碗，一週可安排3次以上。
(5) 堅果：一次約1小把
也就是手掌心捧得住的量，約30克，一週至少3次。
這些方向與大型PREDIMED研究的地中海飲食模式相近，每天至少2份蔬菜、較多水果，以及固定攝取豆類、魚類與堅果。橄欖油則是: 換油，不是灌油，煮菜原本要使用的部分油脂改用橄欖油，而不是吃完原本的餐點後，再額外喝很多油。