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林小姐走進藥局，神情略顯疲憊。
「這是這個月第二次來拿藥了，但肚子還是常常脹、痛，有時吃了水果也會拉肚子，真不知該怎麼辦。」
看著她手上的藥，是常見的IBS藥物，進一步尋問她平常的飲食內容。
「早餐會喝牛奶配麵包，中午炒青菜常放洋蔥蒜頭。」殊不知這些看似健康的食物，卻可能是腸胃不舒服的關鍵。
隨後向她介紹「低FODMAP飲食」，並建議與胃腸科醫師合作進行排除與測試。
幾週後，她回來時笑著說：「那個飲食真的有差，現在終於知道哪些東西不適合我吃了，生活輕鬆多了。」
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FODMAP是什麼？
FODMAP是「發酵性寡醣（Fermentable Oligosaccharides）、雙醣（Disaccharides）、單醣（Monosaccharides）和多元醇（Polyols）」的縮寫。
這些小腸難以吸收的短鏈碳水化合物，當進入腸道後，易被腸道細菌發酵，產氣導致腹脹、腸絞痛、腹瀉或便秘等症狀。因此，對患有腸躁症（IBS）或小腸細菌過度增生（SIBO）的人來說，低FODMAP飲食可協助找出哪些食物是導致症狀的元兇。
執行︱低腹敏飲食(低FODMAP)
低FODMAP飲食是一種「三階段」的臨時性飲食計畫
- 排除期（Elimination phase）：
持續2到6週，全面避開所有高FODMAP食物，以便觀察症狀是否緩解。
- 重引入期（Reintroduction phase）：
每次只加入一種高FODMAP食物，間隔約3天，觀察是否引發不適。
- 維持期（Personalization phase）：
找出自身可耐受的食物，建立長期可持續的個人化飲食。
需要注意的是，此飲食法「不宜長期執行」，也非減重飲食，若無專業人員協助，恐導致營養攝取不均。
高腹敏&低腹敏食物
高FODMAP食物：
- 牛奶、優格、冰淇淋等乳製品
- 小麥、裸麥等穀類製品
- 豆類（如紅豆、扁豆）
- 部分蔬菜（如洋蔥、大蒜、蘆筍、朝鮮薊）
- 水果（如蘋果、梨、櫻桃、水蜜桃）
- 多元醇（如山梨醇、甘露醇）
低FODMAP食物：
- 米飯、藜麥、燕麥
- 蛋白質類如肉類、雞蛋
- 乳糖低的起司如起司、布里、費達
- 蔬菜如番茄、茄子、小黃瓜、馬鈴薯
- 水果如草莓、葡萄、柳橙、鳳梨、藍莓
- 杏仁奶
藥物介入時機
低FODMAP飲食主要適用於：
1.腸躁症（IBS）患者
2.小腸細菌過度增生（SIBO）患者
3.長期腹脹、腹瀉或便秘但無明確原因者
研究指出，約有86%的IBS患者在採行低FODMAP飲食後，症狀明顯改善。
然而，對於體重過輕、孕婦或有飲食障礙病史者，應避免自行嘗試，並應諮詢醫療人員。
儘管飲食控制能大幅改善腸道不適，但飲食僅是其中一環。許多時候仍需結合藥物與壓力管理，例如：
（1）抗生素：用於治療SIBO
（2）低劑量抗憂鬱劑：可穩定腸神經訊號，緩解腹痛
（3）輕瀉劑或益生菌：改善便秘或菌叢失衡
因此，低FODMAP飲食的導入應在醫療人員監督下執行，並與整體治療策略相結合。
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認識自己 從「吃」開始
許多腸胃敏感者的共同問題：外表健康、飲食規律，卻飽受不明腸胃症狀所擾。
低腹敏飲食(低FODMAP)並非萬靈丹，但它提供了一個有系統的方式，幫助患者找出真正不適的食物，從而重獲控制感與生活品質。
懂得吃，就是懂得照顧自己。