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高血壓是常見的慢性病，可能導致心臟病、中風及腎臟損傷等心血管問題。
為了有效管理血壓，除了藥物治療外，飲食的調整也扮演著關鍵角色。
DASH得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種經過臨床證實、能夠有效降低血壓的飲食方式，深受醫療界肯定。
延伸閱讀：
何謂DASH得舒飲食
DASH飲食最初由國家衛生研究院提出(美國)
目的為預防與控制高血壓，同時對減少低密度膽固醇（LDL）也有正向效果。
得舒飲食模式強調:
(1)攝取富含鉀、鈣與鎂等有助於血壓調節的營養素，並(2)限制高鈉、高飽和脂肪與高糖食品的攝取。
主要內容包括：
- 大量蔬菜、水果及全穀類食品
- 豆類、堅果、魚類與家禽
- 低脂或脫脂乳製品
- 避免加工食品、油炸物與高鹽醬料
透過這樣的飲食結構，DASH飲食不僅有助於血壓控制，還能(1)降低心血管疾病、(2)減低代謝症候群、及第二型糖尿病的風險。
研究實證
多項研究證實
DASH飲食對於收縮壓與舒張壓的下降皆有顯著效果，特別是當鈉攝取限制至每日1500毫克時效果更佳。除了血壓控制，得舒飲食也有助於降低總膽固醇、改善胰島素敏感性，並促進體重管理與整體健康。
鈉攝取的限制
鈉的攝取量與高血壓密切相關。
DASH飲食提供兩種鈉攝取建議：
- 標準鈉攝取：每日不超過2300毫克（約一茶匙鹽）
- 限制鈉攝取：每日控制1500毫克，適用於高血壓患者、或希望進一步控制血壓者
實踐上，建議選擇「無鹽添加」或「低鈉」標示的食品，
並減少外食與加工食品的比例，同時使用天然香料如胡椒、香草等取代食鹽，逐漸讓味覺適應較清淡的飲食。
每日建議量（以2000卡路里為例）
DASH飲食不需要特殊的食品或配方
只需在日常飲食中調整各類食物的比例與份量即可：
- 全穀類（6–8份）：
如糙米、燕麥、全麥麵包，一份為半碗飯或一片全麥麵包
- 蔬菜（4–5份）：一份為一碗生菜、或半碗燙蔬菜
- 水果（4–5份）：如香蕉、蘋果或柳橙，一份為一個中型水果或半杯果汁
- 低脂乳製品（2–3份）：如脫脂牛奶、低脂優格，一份為一杯牛奶或一片低脂起司
- 瘦肉、魚、家禽（≤ 170g）：每日不超過6盎司（約170克），建議選擇白肉或瘦牛肉
- 堅果、種子與豆類（4–5份／週）：如核桃、杏仁、花生、紅豆、黑豆
- 脂肪與油脂（2–3份）：包括橄欖油、菜籽油，一份為1茶匙植物油
- 糖分（≤5份／週）：限制甜點、含糖飲料等精緻糖的攝取量
咖啡因與酒精的建議
由於咖啡因可能短暫升高血壓，建議高血壓患者視個人體質適度減量。
至於酒精，則建議男性每日不超過兩杯，女性則不超過一杯，避免酒精對血壓的刺激作用。
飲食轉換技巧
對許多人而言，從高油高鹽的飲食習慣轉變為DASH飲食，可能需要時間與規劃。
以下是幾項實用建議，有助於順利轉換：
- 逐步減鹽：從不加鹽煮飯開始，改用天然香料提升風味
- 增加蔬果攝取：可將生菜沙拉、果汁或水果當作每餐的固定配角
- 選擇全穀類：如全麥麵包、糙米等，替代白飯與精緻澱粉
- 避免加工食品：減少香腸、火腿、罐頭、泡麵等高鈉食物
- 控制份量與頻率：善用食物日記，觀察每週飲食內容並加以調整
此外建議，搭配規律運動、維持理想體重及避免吸菸，共同打造健康的心血管生活型態。
簡而言之
DASH得舒飲食是一種方便、科學且易執行的飲食模式，適合絕大多需控制血壓、或預防心血管疾病的族群。
不需昂貴的保健食品或極端的偏方，只要從日常飲食中做出正確選擇，就能逐步邁向健康目標。若能搭配良好生活習慣，DASH不僅是一套飲食計畫，更是一種促進長壽與健康的生活哲學。