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發炎原本是身體對抗感染與修復受傷的重要機制；但當免疫長時間維持在活化狀態，就可能形成「慢性發炎」。這種狀態不一定會產生明顯症狀，卻與內臟脂肪堆積、胰島素阻抗、第二型糖尿病、心血管疾病密切相關。
研究顯示，整體有效抗發炎的方法，可試著採用地中海飲食：
大量蔬果、全穀、豆類及堅果，以魚類和植物性蛋白為主，使用橄欖油等不飽和脂肪，同時減少加工肉品、與含糖飲料。隨機試驗的統合分析顯示，地中海型飲食對IL-6、IL-1β及CRP等發炎指標具有一致的改善趨勢；大型PREDIMED試驗也發現，搭配初榨橄欖油、或堅果的地中海飲食，可以降低高心血管風險族群的重大心血管事件。
延伸閱讀：
不同顏色的蔬菜水果(彩虹飲食)
選擇深綠色蔬菜、番茄、甜椒、莓果、芭樂及柑橘類，含有維生素、類胡蘿蔔素及多酚等植化素。
透過改善氧化壓力、腸道菌相，協助調節免疫反應。水果建議以完整水果為主，不要將果汁當水喝，才能保留膳食纖維、並避免攝取過多糖分。
健康植物性飲食的效果，通常也比單獨補充某一種抗氧化成分可靠。
全穀與高纖原型澱粉
可將白飯、白麵包及糕點，換成糙米、燕麥、大麥、地瓜或全麥製品。
膳食纖維能被腸道細菌利用，參與腸道屏障與免疫調節。臨床試驗中，全穀類在有代謝異常、或本身發炎指標偏高者身上，對CRP、IL-6等發炎因子的改善效果不錯。實施重點在「長期取代精製澱粉」，而非短期大量攝取某一種穀物。
豆類與黃豆製品
黃豆、黑豆、毛豆、扁豆及無糖豆漿，同時提供植物性蛋白、纖維與多酚。
統合分析顯示，以黃豆等原型豆類，取代精製澱粉或高脂肉類，有助降低發炎因子。
對多數人而言，黃豆、豆腐、無糖豆漿是容易執行的抗發炎蛋白質來源，而不是只能依靠昂貴的保健食品。
原味堅果與種子
研究發現，攝取堅果類與較低的發炎反應有關。
核桃、杏仁、腰果、花生、芝麻及亞麻仁籽，含有多種營養素(不飽和脂肪、纖維、維生素E與多酚)。
建議選擇原味、少鹽產品，以一小把取代餅乾、洋芋片或甜點，而不是在原有飲食之外無限制增加。
富含Omega-3的魚類
鯖魚、秋刀魚、沙丁魚及鮭魚含有EPA與DHA。
統合分析顯示，成人Omega-3補充可降低CRP、TNF-α與IL-6等發炎因子，但效果會受到疾病狀態、劑量及研究設計影響。若您正在服用抗凝血、或抗血小板藥物，服用魚油前應先詢問醫療人員為佳。
以不飽和植物油取代動物油
初榨橄欖油含不飽和脂肪酸與多酚，隨機試驗指出，規律攝取可改善IL-6等發炎指標。
我們也可依烹調方式選擇苦茶油、芥花油等植物油。
日常飲食中，盡可能減少奶油、豬油、反覆油炸及加工食品。
適量無糖發酵食物
無糖優格、優酪乳、泡菜等，可增加腸道微生物多樣性。
一項刊登於《Cell》的隨機試驗發現，增加發酵食品攝取後，受試者的菌相多樣性上升，部分發炎指標下降。
將香辛料融入日常料理
薑、薑黃、蒜、肉桂及胡椒含有多種植化素。
薑黃素的統合分析顯示，可降低CRP、IL-6及TNF-α等發炎因子(研究使用濃縮品，劑量高於一般咖哩的薑黃)。把香辛料加入魚、豆腐或蔬菜料理，是增加飲食多樣性的方式之一。
抗發炎飲食也要懂得「減少什麼」。
含糖飲料及高糖食品可能提高CRP等發炎指標；加工食品攝取較多者，也較常出現較高的CRP、IL-6或TNF-α。比起每天尋找一種抗發炎食物，更實際的方法是，用水或無糖茶取代含糖飲料，以魚、豆類取代加工肉品，用糙米、燕麥取代精製澱粉，再讓每餐都有蔬菜。
照顧身體，不必樣樣完美，而是從多一點蔬菜、少一點加工做起。
每一次溫柔的選擇，都在為健康慢慢累積力量。
References
1. Furman D, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine. 2019;25:1822-1832.
2. Koelman L, Rodrigues CE, Aleksandrova K. Effects of dietary patterns on biomarkers of inflammation and immune responses: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition. 2022;13:101-115.